Insomnia este o tulburare frecventă a somnului care afectează un număr mare de persoane în întreaga lume. Insomnia se manifestă prin: trecerea anevoioasă de la starea de veghe la somn, somn superficial, treziri repetate pe timpul nopții și o stare generală de oboseală în timpul zilei. Un rol esenţial în reglarea somnului este îndeplinit de hormonul numit melatonină. Această substanţă vitală cu multiple funcţii şi proprietăţi în organism este secretată de către glanda pineală. Melatonina determină ritmul circadian și ajută la reglarea alternanţei ciclurilor de somn și veghe. Mai departe, vom explora relația dintre insomnie și melatonină și modul în care substanţa aceasta poate fi întrebuinţată pentru corectarea tulburărilor de somn.
Tulburările somnului
Insomnia poate fi clasificată astfel: insomnie prin dificultăţi în tranziţia de la starea de veghe la starea de somn (adormire) și insomnie ca şi somn intermitent. Ultima variantă de insomnie poate presupune, pe lângă un somn întrerupt, şi incapacitatea de a adormi la loc după trezire bruscă. Cercetările au demonstrat că nivelurile de melatonină sunt scăzute la persoanele ce suferă de insomnie. Această situaţie poate fi cauzată fie de o producție slabă de melatonină, fie de o rezistență la efectele sale. Melatonina este eliberată în organism în cantități mai mari pe întuneric, atunci când organismul nostru este programat să doarmă. Întunericul semnalează creierului și celorlalte organe că este momentul să se pregătească pentru odihnă.
Deficienţa în melatonină şi corelaţia cu insomnia
Un nivel scăzut de melatonină în organism poate avea ca şi origine un anume stil de viaţă. Insomnia însăşi, prin faptul că favorizează starea de veghe, tinde să contribuie la producţia insuficientă de melatonină. Astfel putem vorbi uneori de un cerc vicios: pe de o parte o secreţie insuficientă de melatonină poate avea ca urmare inevitabilă insomnia, pe de altă parte insomnia frânează eliberarea melatoninei în organism. Acest ultim scenariu poate fi tratat doar prin prevenţie sau prin administrarea unui supliment de melatonină. În ce priveşte secreţia insuficientă de melatonină, situaţia fiecărui pacient trebuie examinată de la caz la caz.
Fără a fi exhaustivi, înşirăm mai jos o serie de factori ce pot determina o carenţă în melatonină.
Modul de viaţă
Obiceiul de a sta treaz noaptea (munca pe timp de noapte, călătorii frecvente cu avionul pe distanţa mai multor fusuri orare etc.). Consumul de produse ce conţin substanţe stimulante (cafea, alcool, ceai, tutun, ciocolată, mâncăruri condimentate etc.), mai ales cu puţin timp înainte sau după lăsarea întunericului. Stresul în exces.
Lipsa întunericului
Pentru a secreta cantităţi mari de melatonină, organismul trebuie să perceapă o stare de întuneric absolut, adică lipsa oricărei lumini naturale sau artificiale. Introducerea iluminatului artificial pe timp de noapte în comunităţi creează această problemă, iar unele tipuri de lămpi agravează situaţia. Lămpile cu sodiu care emit o lumină portocalie ce simulează apusul soarelui, deunăzi răspândite peste tot, sunt înlocuite treptat de lămpile cu diode (LED) emiţătoare de lumină albă ce imită lumina zilei. Lămpile cu diode, emiţând o lumină mai intensă sunt astfel mult mai dăunătoare ritmului circadian normal al vieţuitoarelor. Cercetări recente au scos la iveală faptul că introducerea iluminatului cu LED ar putea fi o greşeală civilizaţională majoră, atât în ce priveşte sănătatea oamenilor cât şi integritatea mediului înconjurător. Pentru mai multe informaţii în engleză pe acest subiect, a se vedea aici.
Expunerea la ecrane
S-a constatat că expunerea la lumina albă generată de ecranele înzestrate cu lămpi de tip LED poate contribui la scăderea producţiei de melatonină. Aşadar, trebuie evitată folosirea telefoanelor mobile, tabletelor sau a calculatoarelor cu cel puţin o oră înainte de culcare, sau măcar instalarea unui program care să schimbe culoarea şi intensitatea luminii pe ecrane (albă pe timpul zilei şi gălbuie după apusul soarelui). A se vedea informaţii în engleză aici.
Poluarea electromagnetică
Problema este oarecum conexă punctelor anterioare, cu toate că este în mare parte distinctă. Suntem înconjuraţi nu numai de câmpuri electromagnetice generate de linii de înaltă tensiune şi cablaje. Câmpurile generate de antenele de radiocomunicaţii de înaltă frecvenţă (GSM, LTE, WI-FI etc.) sunt de fapt cele mai răspândite. Toate aceste unde electromagnetice sunt forme de lumină invizibile ochiului nostru, dar percepute de către organism. Printr-un mecanism în mare parte necunoscut, undele electromagnetice pot afecta secreţia melatoninei în glanda pineală, pricinuind astfel simptome de nelinişte şi insomnie. Dacă suferim de insomnie, este important ca măcar înainte şi în timpul somnului să evităm expunerea la orice tip de radiofrecvenţe de tipul GSM, LTE sau WI-FI. Stingeţi router-ul, sau dezactivaţi internetul prin WI-FI. Setaţi telefonul in mod avion pe timpul nopţii şi nu dormiţi cu el lângă dvs. În ce priveşte expunerea la undele electromagnetice ale antenelor de telefonie/internet din vecinătate sau a liniilor de înaltă tensiune, este recomandat să apelaţi la un specialist care să efectueze măsurători electromagnetice în locuinţa dvs. Acesta va putea recomanda eventuale soluţii de ecranare şi protecţie adaptate situaţiei dvs.
Vârsta sau carenţe în nutrienţi esenţiali
Odată cu înaintarea în vârstă scade la unele persoane şi randamentul glandei pineale. Producţia scăzută de melatonină poate avea legătură cu atrofierea glandei sau carenţa în anumite vitamine şi minerale esenţiale. Uneori poate fi de folos chiar suplimentarea cu extracte de glandă pineală. Suplimentarea cu zinc, seleniu, magneziu şi vitamine de tip B poate ajuta sănătatea glandei pineale.
Anumite afecţiuni
Este vorba de cancer, boala Alzheimer’s sau alte afecţiuni cognitive.
Întrebuinţarea melatoninei în corectarea insomniei
Datorită rolului său vital în reglarea somnului, melatonina a fost cercetată ca potențial tratament pentru insomnie. Un studiu a fost realizat pe un grup de participanți adulți cu insomnie. S-a constatat că administrarea melatoninei a scăzut semnificativ timpul necesar pentru a adormi. De asemenea, durata totală a somnului a fost mărită, iar calitatea acestuia s-a îmbunătățit semnificativ. Alte studii au confirmat, de asemenea, efectele benefice ale melatoninei asupra calității somnului și capacității de a adormi mai repede.
Administrarea melatoninei
Pentru cazuri de insomnie cronică, se recomandă începerea administrării zilnice a unei doze de 3 mg. Această doză poate fi mărită pe parcurs până la 10 mg. Unii specialişti recomandă doze până la 50 mg/zi. Suntem de părere că astfel de tratamente cu doze mari trebuie urmate cu precauţie. În paralel, mai trebuie implementat un stil de viaţă sănătos care să ajute la producţia de melatonină naturală în organism. Acesta poate implica, printre altele: eliminarea factorilor de risc pomeniţi mai devreme, expunerea corpului la lumina naturală a soarelui în timpul zilei, evitarea luminii artificiale după căderea nopţii etc.
Dozele de 10 mg se pot administra în caz de jetlag sau oboseală cronică.
Un aspect important de luat în considerare în utilizarea melatoninei ca tratament pentru insomnie este momentul administrării. Melatonina este eliberată în organism în special pe întuneric. Prin urmare, suplimentarea cu melatonină cu o oră înainte de culcare poate ajuta cel mai bine ritmul circadian și somnul. Totuși, este important de reţinut că această substanţă poate provoca rapid somnolenţă. Trebuie deci evitată administrarea la oricine conduce autovehicule sau echipamente grele.
Alte beneficii ale melatoninei
Pe lângă rolul său în reglarea somnului, melatonina poate avea și alte beneficii notabile pentru sănătate. Este un puternic antioxidant, protejând celulele de stresul oxidativ pricinuit de radicalii liberi. De asemenea, jucând un rol important în reglarea ritmului circadian, melatonina poate fi benefică funcționării sistemului imunitar, răspunsului la stres și reglării metabolismului.
Concluzie
Insomnia este o tulburare a somnului sănătos care poate afecta calitatea vieții noastre și sănătatea generală. Cercetările arată o corelație între nivelurile scăzute de melatonină și insomnie, sugerând că acest hormon ar putea fi un factor important în reglarea somnului. După cum am văzut mai sus, funcţionarea optimă a glandei pineale este un fenomen complex ce depinde de o sumedenie de factori precum stilul de viaţă, tehnologiile, poluarea mediului, starea fiziologică a fiecăruia etc. Administrarea suplimentelor de melatonină poate fi o opțiune pentru corectarea insomniei și îmbunătățirea calității somnului, fără a înlocui pe termen lung un stil de viaţă sănătos şi responsabil ce poate stimula producţia naturală de melatonină în organism.
